おすすめランニンググッズ【ケア編】
2月のフルマラソン以降、サピネーションによるランナー膝に悩まされております。
整体や整形外科などへ行きましたが、いまいちよくなりません。
ランニング開始（順調）→5キロ付近で右膝が痛む→ランニング中止
を繰り返しております。
【整体】：足の動きには異常は無し。腓骨筋が少し左に比べて弱いかな？
【整形外科】：レントゲンによる骨の異常は見られないとのことで経過観察
ランナー膝に悩んでいる方の多数が書かれている診断を同じように受けました・・
筋はレントゲンではわかりません。MRIなどで調べる必要があるようです。
以前にもここで書きましたが、プロネーションとは？
走行時に外側から着地し、内側へかかとが倒れこむように、また内側アーチが
潰れるようにして衝撃を受け止める一連の動きです。
これが内や外側に過度に働いた場合のことを以下と呼ばれています。
【1】かかとが内側へ倒れ込む度合いが大きいときをオーバープロネーション
【2】かかと部が外側へ傾いている状態をアンダープロネーション（サピネーション）
私自身は今までの長い人生の中での歩き方や走り方の癖みたいなものの影響が
大きいのかな？とざっくりと思っています。
これを解消する為に、色々調べて私自身まず試すことを1点に絞りました。
筋トレ
各所の筋力不足もそうですが、筋力バランスも重要のようです。
ランナー膝になる以前より足首が痛み始めていて、外側に倒すと痛みがありました。
（通常のランニングや私生活には全く問題なく、捻挫した覚えもありませんでした。）
これが各所に緊張を与えてランナー膝になったと考えています。
今はここを直すことに注力しております。足首をサポーターで固定してます。
やっぱりZAMSTが一番だと思います。しっかり治すには、よく見る左右両用タイプ
のフリーサイズよりは左右専用タイプでサイズもそれぞれ用意されているものを
選んだ方がいいと思いますよ。
あとは筋トレです。ランニングはしばらくあきらめて、筋力アップを図っています。
鍛えたいのは・・中臀筋、足首のアーチです。
中臀筋を鍛えるのに重要なポイントがランニングに近い動作で行う筋トレ
トレーニングは色々ありますが、上でも書いたように、長い人生で脳に記憶された
「古い悪い癖」⇒「新しい正しい癖」に変える必要があるのです。
私の場合は中臀筋を使った走り方が出来ていなくて、足だけで走って色々と障害が
出始めていると考えています。
選んだのが「スクワット」
意識して取り組む内容としては、
【1】膝がつま先より出ないようにすること
膝を曲げるのでは無く、椅子に座るイメージが有用です。（お尻をひく）
【2】背筋を伸ばして、前をしっかり見る
基本は上記でいいと思います。
強度調整は筋力に見合った内容で調整しています。
●足の開く幅
●膝の曲げ具合
●片足（ブルガリアンスクワット）・・もう片足は椅子などに乗せる
●片足（シングルフットスクワット）・・フラミンゴ（まだ無理・・・）
足首アーチの強化は、じゃんけんをイメージして「グー」「チョキ」「パー」です。
「パー」・・上に向けて指を広げる
「チョキ」・・親指を先におろして、残りの指をそのままキープ
「グー」・・残りの指をおろす
これを繰り返してます。
秋のフルマラソンに向けてしっかりトレーニング出来るように、今は無理せずに
しっかりトレーニングに励んでいきたいと考えております。
皆さんも楽しくランニング出来るように、日ごろの鍛錬は重要ですよ
